Как диета влияет на метаболизм, с научной точки зрения

Исследования показывают, что после окончания диет большинство людей набирает часть, если не большую часть, потерянного веса.

Хотя есть много причин, по которым может произойти восстановление веса, некоторые популярные утверждения заключаются в том, что диеты изменяют метаболизм. Но хотя правда, что диета замедляет метаболизм, она также меняет метаболизм во многих положительных отношениях.

Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость обмена веществ. Это количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя. Конечно, чем больше физической активности, тем больше калорий сгорает.

Чтобы похудеть с помощью диеты, нужно потреблять меньше калорий, чем сгорает. Это заставляет организм использовать свои запасы энергии, такие как жир, для восполнения дефицита. В результате изменится и метаболизм.

Потеря мышечной ткани во время диеты, которая сжигает около 15-25 калорий на килограмм каждый день, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что нужно меньше калорий, чем раньше. Но организм также намеренно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить запасы энергии и минимизировать потерю веса.

Когда организм ощущает истощение запасов жира, он запускает адаптивный термогенез — процесс, который еще больше снижает скорость метаболизма в состоянии покоя — и может замедлить снижение веса, несмотря на строгую диету.

Адаптивный термогенез запускается в течение трех дней после начала диеты и, как предполагается, сохраняется после окончания диеты — препятствуя поддержанию веса и способствуя его восстановлению.

Исследования показывают, что адаптивный термогенез возникает на фазе диеты, как временная реакция на потерянный вес. В целом, у нас нет убедительных доказательств того, что скорость метаболизма остается замедленной в течение длительного времени (более года после диеты).

Стоит отметить, что на скорость метаболизма могут влиять многие факторы, поэтому изменения в нем после диеты могут различаться у разных людей.

Завышенная оценка скорости метаболизма в начале исследования или ошибки в прогнозировании скорости метаболизма после потери веса также могут повлиять на результаты исследования.

Метаболические изменения.

Однако снижение скорости метаболизма — это всего лишь одно изменение, которое происходит с потерей веса.

Когда мы худеем, основным изменением, которое мы видим, является уменьшение жировых отложений. Это уменьшение на самом деле состоит в том, что наши жировые клетки уменьшаются в размерах — они фактически не исчезают. Сокращение жировых клеток сигнализирует о том, что запасы топлива в организме истощаются, что приводит к снижению уровня гормона лептина.

Обычно лептин подавляет аппетит и увеличивает скорость метаболизма, но когда уровень лептина резко падает, скорость метаболизма замедляется и увеличивается чувство голода.

Когда мы теряем вес, кишечник также выделяет меньше инкретинов (гормонов, регулирующих аппетит), которые могут сохраняться и после диеты. Меньшее количество лептина и меньше инкретинов может вызвать чувство голода и привести к перееданию.

Когда жировые клетки сокращаются, они более эффективно поглощают глюкозу и накапливают жир, чтобы помочь восстановить потерянное. Тело также создает больше жировых клеток, чтобы хранить больше жира в будущем, чтобы лучше справиться с подобным калорийным «кризисом», когда он случится в следующий раз.

Но как бы противоречиво это ни звучало, все эти изменения на самом деле приводят к более эффективному и, в конечном итоге, более здоровому метаболизму.

Например, жировые клетки меньших размеров лучше для нашего здоровья, так чрезмерно раздутые «больные» жировые клетки, т.к. помогают избавиться от излишков сахара.

Таким образом, диета технически не нарушает ваш метаболизм, а, скорее, улучшает его, помогая ему работать лучше. Но бесконтрольное потребление пищи после окончания диеты нивелирует улучшение метаболизма, восстановив вес и даже превысить ваш первоначальный вес.

Исследования показывают, что упражнения (или просто физическая активность) могут быть одним из способов предотвращения восстановления веса за счет улучшения способности поддерживать вес и потенциально могут минимизировать замедление метаболизма. Упражнения также могут помочь регулировать аппетит и сжигание калорий в краткосрочной перспективе и могут сделать потерю веса более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Адам Коллинз, главный научный сотрудник отдела питания, Университет Суррея, и Аойф Иган, научный сотрудник отдела математического моделирования потери веса, Университет Суррея.

Статья переиздана из The Conversation.